Тренеры MACFit подготовили программу Total Body Workout для тех, кто хочет максимально использовать свое время в тренажерном зале. «Total Body Workout», которая подходит как для новичков в спорте, так и для тех, кто регулярно тренируется, прорабатывает все мышцы и обеспечивает как сбалансированное развитие тела, так и эффективные результаты за короткое время. Вот семь этапов тренировки всего тела:
Отжимание
Он изометрически тренирует мышцы груди, переднего плеча, задней части руки и брюшного пресса.
Как делать движение: Примите позу отжимания, руки на уровне груди. Опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, затем поднимите корпус до угла, под которым вы выпрямите руку, не сжимая локти. Повторите три раза по 10-15 секунд, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
Важные моменты: положение рук должно быть на уровне груди. Не опускайтесь так низко, чтобы ваши локти были ниже 90 градусов. Сохраняйте прямолинейность позвоночника, уши, плечи, бедра, колени должны находиться на одной линии при взгляде сбоку. Не опускайте бедра ниже или выше.
Тяга к груди широким хватом
Прорабатывает мышцы спины и рук.
Как двигаться: возьмитесь за оборудование в положении шириной две ладони на ширине плеч. Держите туловище назад, чтобы сохранять нейтральное положение в области талии. Поднимите вес, подняв оборудование до уровня подбородка, переместите оборудование вверх и опустите вес. Повторите три раза по 10-15 секунд, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
Важные моменты: сохраняйте положение позвоночника и положение лопатки во время движения. Не опускайте вес ниже подбородка. Когда вы поднимаете вес, продолжайте переносить его мышцами, чтобы лопатки не двигались вверх.
Тяга на тросе сидя узким хватом
Прорабатывает мышцы спины и рук.
Как сделать движение: поставьте ноги на опоры. Колени держите слегка согнутыми, а талию в нейтральном положении. Поднимите вес, приблизив оборудование к телу, и снизьте вес, отодвинув его от тела. Повторите 10-15 секунд трижды, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
На заметку: когда вы приближаете вес, не позволяйте локтям скрещивать тело назад. Когда вы снимаете вес, продолжайте переносить его мышцами, не вытягивайте руки слишком далеко вперед. Ваши лопатки должны быть ниже и ниже. Сохраняйте положение позвоночника на протяжении всего движения. Не двигайте верхней частью тела вперед и назад во время движения.
Боковой подъем гантелей стоя
Он тренирует плечевые мышцы.
Выполнение движения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согнув руки перед телом, поднимайте и опускайте манекены в стороны до уровня плеч, слегка согнутые в локтях. Повторите 10-15 секунд трижды, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
На заметку: держите лопатки сзади и вниз, сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Держите локти слегка согнутыми, сохраняя это положение на протяжении всего движения. Сохраняйте нейтральное положение талии и шеи на протяжении всего движения.
Горизонтальный жим ногами
Прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.
Как выполнять движение: сядьте на горизонтальный тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, носки чуть наружу. Отодвиньте вес от себя, верните его контролируемым образом и завершите движение. Повторите 10-15 секунд трижды, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
На заметку: займите исходное положение, сохраняя нейтральное положение талии. Не сгибайте колени там, где вы снимаете вес. Не сводите колени внутрь друг к другу при выполнении движения.
Завиток Лежащей Ноги
Прорабатывает заднюю ногу и икроножные мышцы.
Как выполнять движение: Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног лежа. Когда колено слегка согнуто, точка, в которой мышцы задней ноги начинают нести нагрузку, является отправной точкой движения. Поднимите вес на себя чуть выше линии колен, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 секунд трижды, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
Важные моменты: при опускании веса коленный сустав не прямой. Опускайте вес в медленном темпе контролируемым образом. Сохраняйте положение позвоночника.
Доска
Прорабатывает мышцы живота.
Выполнение движения: используя ступни в качестве опоры, локоть чуть ниже плеча, оторвите свое тело от земли и подождите, пока не успеет. Если смотреть сбоку, держите бедра, плечи и уши на одной линии. Повторяйте по 20-60 секунд трижды, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
Будьте первым, кто оставит отзыв