Средиземноморская диета, относящаяся к тенденциям здорового питания, обычно считается диетической моделью, рекомендованной для снижения риска сердечных заболеваний, депрессии и слабоумия, а также для защиты и улучшения общего состояния здоровья. Согласно информации, собранной Фондом Сабри Юлкера, средиземноморская диета решительно поддерживает здоровое питание как преимущественно растительный план питания. Что входит в средиземноморскую диету? Особенности, которые отличают средиземноморскую диету от других диет
Известно, что средиземноморская диета была впервые разработана в 1993 году Гарвардской школой общественного здравоохранения и Европейским офисом Всемирной организации здравоохранения в качестве руководства, помогающего людям познакомиться с наиболее распространенными продуктами питания в регионе. Руководство, называемое «пирамидой средиземноморской диеты», по-видимому, рекомендует скорее как схему здорового питания с режимом питания, чем как строго регулируемый план диеты. Пирамида также определяется как диета из определенных продуктов, основанная на диетических привычках Крита, Греции и Южной Италии в середине 20 века. Хотя в те годы в этих странах был ограниченный доступ к услугам здравоохранения, было отмечено, что уровень хронических заболеваний был низким, а средняя взрослая жизнь была выше ожидаемой, и было доказано, что этот результат тесно связан с пищевыми привычками. Пирамида, состоящая в основном из фруктов и овощей, орехов, цельного зерна, рыбы, оливкового масла, небольшого количества молочных продуктов, также подчеркивает ежедневные упражнения и полезные социальные аспекты совместного питания. Также отмечается, что люди, живущие на побережье Эгейского моря в нашей стране, уже много лет приспосабливаются к этой модели здорового питания.
Что входит в средиземноморскую диету?
Средиземноморская диета определяется как преимущественно растительный план питания, который включает ежедневное потребление цельнозерновых, оливок, оливкового масла, фруктов, овощей, бобовых и других бобовых, трав и специй, а также небольшого количества рыбы. Употребление других источников пищи, таких как животный белок, рекомендуется в меньших количествах, в то время как предпочтительный животный белок включает рыбу и морепродукты. Хотя в модели средиземноморской диеты рекомендуется пропорция продуктов, которые необходимо есть, размеры порций или конкретные количества не указываются. Выбор рекомендуемых порций для каждого приема пищи требует индивидуального планирования.
Особенности, которые отличают средиземноморскую диету от других диет
Он подчеркивает полезные жиры. Рекомендуется отдавать предпочтение оливковому маслу в рационе по сравнению с другими маслами и жирами (сливочное масло, маргарин). Основные особенности - авокадо, орехи, жирная рыба, такая как лосось и сардины, и другие продукты, содержащие полезные жиры. Среди них грецкие орехи, темно-зеленые листовые овощи, рыба и морепродукты являются особенно хорошими источниками жирных кислот омега-3.
В качестве источника животного белка рекомендуется употребление рыбы как минимум 2 раза в неделю и других белков животного происхождения, таких как птица, яйца и молочные продукты (сыр или йогурт), ежедневно или несколько раз в неделю. С другой стороны, в средиземноморской диете красное мясо ограничено до нескольких раз в месяц.
Рекомендуется, чтобы вода была основным напитком каждый день.
Необходимо поддерживать ежедневную физическую активность приятными занятиями.
Что говорят имеющиеся данные?
Средиземноморская диета, по-видимому, эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смерти. В исследовании, проведенном с участием примерно 26.000 12 женщин; Было установлено, что люди, которые следуют средиземноморской диете и аналогичным диетическим подходам, имеют на 25% меньше риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение XNUMX лет. В исследовании считается, что наиболее важным механизмом, лежащим в основе этих положительных эффектов, является уменьшение тяжести воспаления и положительные изменения уровня сахара в крови и индекса массы тела.
Исследования показывают, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима и без каких-либо ограничений по жирам или энергии может снизить уровень смертности от инсульта на 30%. В то время как большая часть жиров в средиземноморской диете поступает из полезных жиров, таких как жирная рыба, оливки, оливковое масло и орехи, только около 40% общей дневной энергии приходится на жиры. Этот показатель превышает рекомендацию Всемирной организации здравоохранения о том, что доля пищевых жиров в калорийности рациона должна составлять в среднем около 30%.
Средиземноморская диета снижает клеточный стресс!
Влияние диеты на старение и когнитивные функции стало предметом исследований в последние годы. Повреждение клеток в результате стресса и воспаления (воспаления), которое может привести к возрастным заболеваниям, связано с определенной частью ДНК, называемой теломер. Эти структуры естественным образом укорачиваются с возрастом, и их текущая длина является оценкой ожидаемой продолжительности жизни и риска развития возрастных заболеваний. Считается, что длинные теломеры защищают от хронических заболеваний и риска преждевременной смерти, в то время как короткие теломеры увеличивают этот риск.
Средиземноморская диета, включающая в себя продукты, содержащие антиоксидантные элементы, такие как фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты, способствует борьбе с клеточным стрессом благодаря богатому содержанию антиоксидантов и помогает поддерживать длину теломер.
Как результат; В свете текущих исследований он поддерживает использование средиземноморской диеты в качестве модели здорового питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, продления жизни и здорового старения. При применении с ограничением энергии также способствует здоровой потере веса. Однако важно проконсультироваться с диетологом, чтобы можно было индивидуально спланировать средиземноморскую диету и все другие диетические подходы для снижения веса и питания при заболеваниях.
Будьте первым, кто оставит отзыв